Des exercices faciles et efficaces pour muscler son périnée après un accouchement, afin de le retrouver tonique comme au premier jour !
Le périnée, ce muscle situé entre le vagin et l’anus, sert à soutenir les organes intimes. Après une grossesse ou lors de la ménopause, il est souvent amené à se détendre, assumant moins facilement sa fonction première, pouvant conduire à des fuites urinaires. Pour remédier à cela, il est très important de muscler son périnée. Voici quelques exercices qui devraient bien vous aider, à destination des jeunes mamans, mais aussi de toutes celles qui souhaitent tonifier leur périnée au quotidien.
1/ Un premier exercice pour sentir son périnée et arriver à le visualiser
Que ce soit en cours de yoga ou de préparation à l’accouchement, on vous parle souvent de périnée, sans que vous ne sachiez très bien à quoi cela correspond. Pour le ressentir, voici un exercice facile, pas très glamour certes, mais qui a le mérite de fonctionner :
1/ Asseyez-vous sur une chaise et faites comme si vous reteniez un gaz et un jet d’urine. Vous devriez ressentir un resserrement.
2/ Maintenez cette position pendant 5 secondes et relâchez autant de temps. Au fil des semaines, vous devriez être capable de contracter plus longtemps.
3/ Contractez ces muscles une dizaine de fois.
2/ L’exercice du ballon
1/ Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et installez un ballon entre vos genoux.
2/ Inspirez et soufflez doucement en serrant votre ballon avec vos genoux puis expirez en contractant le périnée.
3/ Contractez les abdominaux en rentrant le ventre (posez vos mains sur votre ventre pour mieux sentir).
4/ Faites ensuite l’exercice inverse en restant dans cette posture.
5/ Inspirez et expirez en relâchant d’abord vos abdos, ensuite votre périnée puis enfin le ballon.
3/ L’ascenseur
L’ascenseur est un exercice imagé, qui prend votre périnée pour un élévateur ! Mais les exercices concrets sont souvent ceux qui marchent le mieux.
1/ Contractez votre périnée et arrêtez-vous au premier étage. Attendez quelques secondes.
2/ Montez un étage de plus. Attendez là encore, quelques secondes.
3/ Répétez l’exercice jusqu’au quatrième étage.
4/ Redescendez les étages doucement.
4/ La fausse inspiration, par Bernadette De Gasquet
1/ Allongez-vous sur le sol, le dos bien plaqué, les genoux pliés.
2/ Inspirez et soufflez doucement en contractant votre périnée.
3/ Évacuez l’air de vos poumons en rentrant le ventre.
4/ Quand vous avez fini d’expirer, bloquez votre respiration et faites comme si vous inspiriez. Votre ventre va alors se rentrer, et faire travailler le périnée en profondeur.
5/ Relâchez doucement et inspirez bien, tranquillement.
5/ Recommencez l’exercice 2 ou 3 fois.
Et vous, connaissez-vous d’autres exercices pour muscler son périnée suite à une grossesse ou pour le garder tonique ? Partagez-nous vos idées en commentaire !
