Tout le monde n’a pas forcément le temps de faire du sport plusieurs fois par semaine. Entre les études pour certaines, le travail pour d’autres, ou les enfants, pas facile de trouver du temps pour soi et se muscler à la salle de gym.
Mais on a trouvé la solution ! Voici 6 exercices que vous propose Véronique Schapiro-Chatenay, professeur de danse et auteure de « Micro-gym ». Vous allez enfin pouvoir affiner votre silhouette, au quotidien, sans vous rendre compte. Se muscler tout au long de la journée sans s’en apercevoir est un luxe !
Au supermarché : musclez vos jambes en faisant vos courses
Parfois, faire les courses est un vrai marathon. Mais là, il s’agit de se muscler en prenant des objets en hauteur. Insolite, la technique !
L’exercice : Debout, tenez votre corps bien aligné (le dos droit et le ventre bien tenu). Vos épaules sont basses, montez alors sur vos demi-pointes et levez le bras pour attraper un produit en hauteur. Ne haussez pas les épaules et essayez de ne pas vous tenir au rayon. Alternez les bras à chaque fois.
Les + : Vous gagnez en équilibre et faites travailler tout votre corps : les mollets se dessinent, votre dos et votre taille s’étirent.
Dans la salle de bain : galbez vos cuisses en vous brossant les dents
En voilà un exercice facile à faire, sans avoir l’excuse du manque de temps. Matin et soir, pendant le brossage des dents, cet exercice aura très rapidement des effets visibles sur vos cuisses.
L’exercice : Plaquez votre dos, vos épaules et l’arrière de la tête contre un mur. Écartez légèrement vos pieds, de la largeur de votre bassin. Faites-vous glisser le long du mur jusqu’à avoir les jambes pliées en angle droit, comme si vous étiez assise sur une chaise. Essayez de tenir le plus longtemps possible, mais l’idéal serait que ça dure pendant toute la durée du brossage (2 à 3 minutes au mieux).
Les + : Vos quadriceps (muscles sur le devant des cuisses) travaillent beaucoup et se muscleront efficacement. Cette position vous permet aussi de bien maintenir votre dos et bassin dans une situation où vous n’êtes pas cambrée, le dos bien droit jusqu’à la nuque.
Au bureau : renforcez vos triceps sur une chaise
Pendant la pause, au lieu de traîner sur Facebook, de vous allumer une cigarette ou grignoter quelque chose, musclez vos triceps !
L’exercice : Utilisez une chaise stable (sans roulettes, sinon c’est la chute assurée) et posez vos pieds au sol en les écartant de la largeur de votre bassin. Agrippez vos mains de part et d’autre de la chaise, étirez bien votre dos, rentrez votre ventre, tenez la tête droite et regardez vers l’horizon. Fléchissez vos coudes pour descendre et poussez sur vos bras pour remonter. Il faut bien gainer son corps et ne remonter qu’à la force de ses bras. Gardez toujours bien les épaules basses. Essayez d’en faire par séries de 3 ou 5.
Les + : Vous musclerez très rapidement vos triceps, ces muscles qui se ramollissent avec l’âge (rappellez-vous votre grand-tante qui vous fait coucou…). Cet exercice favorise aussi le travail des pectoraux, des épaules, des abdominaux et du dos.
Dans la chambre : travaillez votre souplesse au lit
Pour réveiller votre corps en douceur, gagner en souplesse ou simplement vous étirer dans les règles de l’art, rien ne vaut une petite session d’assouplissement.
L’exercice : Sur votre lit, installez-vous sur vos ischions (les os du bas du bassin qui supportent le poids quand vous êtes assise). Tendez et serrez vos jambes, tout en laissant les pieds libres. Posez vos mains en appui sur vos cuisses. Inspirez profondément en grandissant votre dos. Puis expirez lentement, tout en penchant votre buste en avant, comme si vous vouliez rapprocher votre ventre de vos cuisses. Gardez toujours la tête bien alignée dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Attention : N’arrondissez pas le dos et ne levez pas les épaules. Essayez de maintenir cette position le plus longtemps possible, en progressant petit à petit en direction de vos jambes. Dans ce cas, expirez bien, ça vous aidera.
Les + : En plus de réveiller votre corps, cet exercice étire le bas du dos et l’arrière des cuisses. Vous gagnerez en souplesse et en mobilité au niveau du bassin et des jambes.
Dans la salle à manger : tonifiez vos abdos devant la télé
Le soir, devant votre série préférée, profitez de « ne rien faire » pour tonifier vos abdos.
L’exercice : Couchez-vous sur le dos et posez vos pieds au sol, jambes pliées et écartées de la largeur du bassin. Mettez vos mains derrière la tête, menton dégagé, ouvrez vos coudes et montez le buste le plus haut possible en expirant. Maintenez cette position le plus longtemps possible (vous ne voudriez pas rater une scène mythique) et rallongez-vous quand vous ne pouvez plus tenir. Attention à ne pas tirer sur ta tête, elle doit être entre vos mains. Recommencez cet exercice 2 à 3 fois et essayez de rester plus longtemps à chaque fois.
Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi, tout en maintenant la même position et sans quitter l’écran des yeux, faire des séries de « twists » en tournant la taille vers la droite puis la gauche.
Les + : Des abdos en béton au bout de quelques semaines ! (lié à une alimentation équilibrée, évidemment). Cet exercice est très avantageux car il renforce toute la sphère abdominale (les grands droits, le transverse et les obliques).
Partout : sculptez vos fesses en téléphonant
Les conversations qui durent des heures au téléphone, en plus de renforcer les liens, ça peut affiner la silhouette et faire de belles fesses !
L’exercice : Debout, avec votre bras libre le long du corps et les deux pieds serrés. Soulevez la jambe gauche tendue devant vous tout en transférant le poids du corps sur la jambe droite. Contractez votre fessier, étirez votre dos, tenez votre ventre et gardez les épaules basses et le regard fixé pour garder l’équilibre. Faites une dizaine d’arrondis aller-retour avec la jambe gauche puis passez à la jambe droite. Attention, ne levez pas la jambe trop haut au début, vous risquez de cambrer le dos quand elle sera en arrière.
Les + : Cet exercice gaine entièrement votre corps car vous devez rester stable et en équilibre. Ainsi, vous musclez fortement vos fessiers et assouplissez l’articulation de vos hanches.
