Si vous faites du sport régulièrement, vous ne devriez pas trop vous inquiéter des petits craquages occasionnels. Pour autant, il ne faut pas relâcher et continuer à vous entraîner. Et si vous n’avez pas pour habitude de faire du sport, c’est bien le moment de commencer. Un corps ferme et tonique, rien de plus accessible !
Voici 6 exercices qui vous permettront d’obtenir un corps ferme et tonique. À condition de bien s’échauffer avant, de bien boire pendant, et de bien s’étirer après. Il faut évidemment avoir une alimentation variée et équilibrée, même pendant les fêtes (sans se restreindre pour autant, sinon le corps stocke les graisses et c’est pire !). Le meilleur allié d’un corps ferme, c’est la répétition. Alors essayez de reproduire ces exercices 3 à 4 fois par semaine. C’est parti !
Un corps ferme en musclant ses fessiers
Mettez-vous à quatre pattes sur les coudes. Levez votre jambe (commencez à droite et reproduisez les répétitions à gauche) en arrière le plus au possible. Vous pouvez peux faire 5 séries de 20 par jambe.
Conseils :
- Prenez une minute de repos entre chaque série.
- Faites attention à ne pas cambrer le dos, ce sont vos fessiers qui travaillent !
- Si au bout d’un moment cet exercice ne vous fait plus rien, ajoutez des poids à vos chevilles.
Pour affiner vos hanches et faire travailler le haut du corps
Mettez-vous sur le côté, vos coudes doivent vous porter. Posez votre jambe du dessus sur une chaise. Bougez votre jambe du dessous de haut en bas. En plus d’affiner vos hanches, cet exercice fait travailler les abdos, les cuisses et les bras. Faites 5 séries de 20 par jambe.
Conseils :
- Prenez 1 minute de repos entre chaque série.
- Maintenez votre dos bien droit.
- Si au bout d’un moment cet exercice ne vous fait plus rien, ajoutez des poids aux chevilles.
Pour de belles fesses bien musclées
Allongez-vous sur le dos. Pliez une jambe et laissez l’autre parallèle au sol. Poussez vos fessiers vers le haut. Faites 5 séries de 20.
Conseils :
- Prenez 1 minute de repos entre chaque série.
- Faites attention à ne pas cambrer.
- Si au bout d’un moment cet exercice ne vous fait plus rien, ajoutez des poids sur le bas du ventre.
La corde à sauter pour combiner cardio & muscu
La corde à sauter est l’exercice idéal pour se muscler tout en travaillant le rythme cardiaque. Faites 5 séries d’une minute.
Conseils :
- Prenez 1 minute de repos entre chaque série.
- Attention à la réception, amortissez bien avec vos pieds et genoux pour soulager vos articulations.
- Une fois que vous aurez pris l’habitude, augmentez la difficulté soit en faisant des séries plus longues (2 ou 3 minutes) soit en augmentant le rythme des sauts.
Sissy MUA/YouTube
Les squats : l’exercice imparable pour des fesses bien dessinées
Debout, poussez vos fesses vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise (sauf qu’il n’y en a pas !). Revenez en position initiale et recommencez. (5 séries de 20).
Conseils :
- Prenez une minute de repos entre chaque série.
- Tenez bien votre dos droit, vous ne devez pas le cambrer ni le bomber.
- Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos pointes de pied.
- Ne tendez jamais vos jambes quand vous vous redressez, ou vos articulations vont en prendre un coup. Gardez toujours une légère flexion.
- Regardez bien droit devant, ne baissez pas les yeux.
La planche, pour des abdos en béton
La planche c’est l’exercice de gainage idéal pour des abdos en béton. Sur le ventre, les coudes posés au sol et sur les pointes de pied, restez dans cette position quelques secondes. Commencez par 30 secondes en 3 séries.
Conseils :
- Prenez 1 minute de repos entre chaque série.
- Gardez le dos droit, ne le cambrez pas, ce sont les abdos qui tiennent le corps, pas le dos.
- Fixez un point au sol entre vos mains, ne regardez pas vers vos pieds ou vous allez avoir mal au dos.
- Une fois que 30 secondes deviennent trop facile pour vous, passez à 1 minute.
Alors ? Ça travaille ? Au bout de quelques semaines, vous verrez déjà de belles évolutions. Courage, c’est un mal pour un bien !
